Cortisol Face－皮質醇臉是真有其事，還是行銷焦慮？從神經美妝聊聊高壓對肌膚帶來的改變

早上起床照鏡子，發現自己的臉怎麼比昨天腫了一圈。究竟是最近工作壓力太大，皮質醇已經開始摧毀我的臉，還是昨晚那碗超鹹的拉麵，跟社群演算法聯手製造了一場健康焦慮？

先講結論，社群上流傳的 Cortisol Face（皮質醇臉），並不是一個正式的醫學診斷。一般生活壓力也不太可能讓你的臉在短時間內發生那麼戲劇性的變化。不過，這不代表壓力對皮膚沒有影響，因為長期壓力確實可能讓膚況慢慢變差，只是沒有社群上講得那麼誇張。

這兩年，Cortisol Face 在歐美社群裡幾乎成了保養世界的萬用解釋。早上臉腫，是皮質醇；下顎線不見，是皮質醇；最近看起來疲憊，也是皮質醇。彷彿只要臉出了什麼問題，先把皮質醇抓出來背鍋就對了。接著，刮痧、補充劑、草本茶，還有各種號稱能「降低皮質醇」的產品一個接一個出現。原本只是早上起床臉有點腫，突然變成一件需要花錢解決的健康危機。

這個結論把一個其實很有意思的皮膚科學問題，簡化成了「皮質醇太高，所以臉變醜」這種說法。因為當壓力持續存在，皮膚自己的神經內分泌系統、屏障、膠原蛋白與修復能力，真的都可能受到影響，而最近受到關注的 Neurocosmetics（神經美妝），研究的其中一個方向，就是這些神經訊號與皮膚局部環境之間的關係。

不過在講神經美容之前，我們還是先看看，大家口中的 Cortisol Face 到底是怎麼一回事。

Cortisol Face 爆紅熱潮：皮質醇真的會讓臉變圓嗎？

如果你說「皮質醇真的會讓臉變圓啊」，那倒也不是完全沒有根據。

醫學上確實有一種因為長期暴露在過高皮質醇環境，而造成臉部脂肪重新分布的情況，叫做 Moon Face，也就是大家常聽到的「月亮臉」。例如庫欣氏症候群（Cushing's Syndrome），或是長期使用某些高劑量全身性類固醇的患者，都可能出現類似的變化。

但問題來了，這跟一般上班族連續加班三天，早上起床發現臉有點腫，真的是同一件事嗎？

庫欣氏症候群並不是高壓上班族隨處可見的疾病，部分流行病學研究估計，每年每百萬人約有 2～3 例新發病例。而且患者通常不會只出現一張比較圓的臉，還可能伴隨軀幹型肥胖、頸後脂肪堆積，也就是俗稱的水牛肩，以及紫紅色皮紋、近端肌肉無力、容易瘀青等全身性表現。這些症狀也不是每個患者都一定會全部出現。

那為什麼每天早上照鏡子，臉真的可能比昨天腫？

首先，昨晚吃太鹹就是一個很常見的原因。以美國的統計為例，成年人平均每日鈉攝取量約 3,400 mg，高於 2,300 mg 的建議上限。鈉攝取增加，身體就比較容易暫時留住水分，所以如果昨晚吃了一碗超鹹拉麵，隔天起床臉看起來比較腫，真的不用第一時間懷疑自己皮質醇失控。再來是整晚平躺，因為睡覺時身體長時間維持水平，體液分布和平常站著、坐著時不同，早晨眼周和臉部看起來稍微浮腫，其實也滿常見的。

另外，睡眠不足、酒精、月經週期與過敏等因素，也可能讓臉部狀態和平常不同。睡不好可能讓眼周看起來更疲憊，也可能影響皮膚原本的恢復能力。至於有些人壓力大會磨牙、咬緊牙關，長期下來咬肌可能變得比較發達，讓下顎輪廓出現變化。

所以如果只是偶爾早上臉有點腫，先回想一下昨晚吃了什麼、睡了多久，可能比急著買降皮質醇產品實際得多。當然，如果臉部腫脹持續不退、突然明顯加重，或伴隨其他不適，還是應該讓醫師評估。

不過講到這裡，應該有人會開始覺得奇怪了。既然皮質醇不太可能讓我們一夜之間變成月亮臉，那為什麼有些人在長期高壓、一直加班的那段時間，皮膚真的會明顯變差？

這個問題，就要從皮膚自己的一套壓力反應系統開始講起。

先講結論，壓力真的可能加速皮膚老化

以前我們在講壓力反應時，通常會先想到大腦。當人遇到壓力，大腦會透過一套叫做 HPA 軸的系統，也就是「下視丘－腦垂體－腎上腺軸」，啟動一連串荷爾蒙反應，最後讓腎上腺分泌皮質醇，幫助身體應付眼前的狀況。

皮質醇本來就是人體正常運作需要的荷爾蒙，參與血糖調節、免疫反應和日夜節律等功能，所以它其實不是什麼壞東西。真正麻煩的是，當相關壓力反應長期失去平衡，才可能對身體造成影響。

但後來皮膚科學家發現了一件滿有趣的事：原來皮膚自己也有一套類似 HPA 軸的局部壓力反應系統。

Slominski 教授團隊的研究指出，皮膚並不是只能被動地等著血液把壓力荷爾蒙送過來。表皮角質形成細胞、黑素細胞與真皮成纖維細胞，本身就能參與 CRH、ACTH 等壓力荷爾蒙及皮質醇相關的局部反應。因此研究者提出了 Cutaneous HPA Axis（外周皮膚 HPA 軸） 這個概念。也就是說，當皮膚面對紫外線、污染、局部發炎等刺激時，它自己也可能啟動一套局部的壓力反應，不是什麼事情都得等大腦通知。

而且這套系統裡，還有一個滿關鍵的角色，叫做 11β-HSD1。名字看起來很像一組忘記存下來的密碼，但它其實是一種酵素，主要工作之一，就是把活性較低的 Cortisone（可體松），重新轉換成具有活性的 Cortisol（皮質醇）。

換句話說，皮膚局部的皮質醇濃度，不只是看血液裡有多少，皮膚自己也有調節它的機制。這本來是正常的生理功能，但如果局部皮質醇長期偏高，就可能開始干擾皮膚原本的修復與代謝。

Chen & Lyga、Ganceviciene 等研究整理了糖皮質素與皮膚老化相關的機制，指出長期暴露在過高的糖皮質素環境中，可能影響成纖維細胞的功能，進而影響 I 型、III 型膠原蛋白等真皮細胞外基質。後續也有使用人體真皮成纖維細胞的實驗發現，皮質醇會抑制 COL1A1 基因表現，以及 I 型前膠原蛋白的生成。

麻煩的地方是，膠原蛋白本來就不是製造出來之後，便可以在皮膚裡永久使用的東西。它一直處於生成與分解的動態平衡中，像 MMP-1、MMP-9 等基質金屬蛋白酶，以及其他細胞代謝相關機制，都參與了細胞外基質的更新。

所以如果新的膠原蛋白長期生得比較少，原有的膠原蛋白卻還是照常代謝，會發生什麼事？

沒錯，連膠原蛋白都可能遇到少子化危機。新生兒增加的速度跟不上死亡人數，久而久之，真皮結構的維持就可能受到影響，最後出現一場死得比生的還多的死亡交叉。

更麻煩的是，壓力可能影響的還不只有膠原蛋白，第二個受害者就是我們每天都在保養的肌膚屏障。

皮質醇相關反應可能干擾表皮脂質合成，而 Garg et al. 與 Altemus et al. 的研究也發現，心理壓力可能讓受損皮膚屏障的恢復速度變慢。在部分實驗條件與測量時間點，高壓情境下的屏障恢復程度，和低壓情境相比有明顯差異。

這件事我覺得特別貼近日常生活。不知道你有沒有遇過，明明最近保養品都沒有換，皮膚卻突然變得很難搞。以前擦得好好的乳霜，現在覺得不夠保濕；臉頰一直乾燥泛紅；痘痘明明沒有特別嚴重，卻感覺比以前更難恢復。當然，這些問題不一定都是壓力造成的，但如果剛好發生在工作特別忙、長期睡不飽的那段時間，壓力對皮膚修復能力的影響，確實是值得考慮的原因之一。

而且除了膠原蛋白與屏障，壓力甚至可能和細胞老化有關。

2004 年，Epel、Blackburn 等研究者發現，在他們研究的女性族群中，長期高感知壓力與端粒縮短、端粒酶活性降低等細胞老化相關指標存在關聯。研究者把不同壓力組別的端粒差異進行估算，發現可以相當於約十年的年齡差距。這個結果確實讓科學家開始更重視一件事：長期心理壓力，可能和細胞老化相關的生理變化有關。

看到這裡，不知道你有沒有發現一件事？前面提到的這些影響，短時間內好像都不是什麼特別嚴重的問題。膠原蛋白生成少一點、屏障恢復慢一點，感覺也不會讓你的臉明天就突然垮掉。

但慢性壓力麻煩的地方就在這裡。它不一定會讓你某天起床，突然發現自己老了十歲，而是可能在很多皮膚每天都需要運作的修復機制裡，一點一點影響它們的效率。短期可能看不出太大差別，但如果長期累積，膚況就有可能逐漸受到影響。

而當研究者開始更了解這些反應，另一個很自然的問題就出現了：既然我們已經知道皮膚有這麼多神經、免疫與內分泌相關機制，那有沒有可能透過保養品，從其中一些環節著手？這就是 Neurocosmetics（神經美妝）開始被討論的原因。

神經美妝是新科學，還是又一個漂亮的行銷話術？

老實說，每次保養市場出現一個新名詞，我都覺得大家先抱持一點懷疑是好事。畢竟保養品產業真的很會幫東西取名字，有時候名稱聽起來像是諾貝爾獎等級的重大突破，仔細看才發現，只是原本就知道的事情換個方式講。

那 Neurocosmetics 是不是也一樣？

先從皮膚受到刺激的過程來看。當皮膚面對高溫、摩擦或其他環境刺激時，後續不只是角質層可能受到影響，感覺神經、神經胜肽、發炎因子和不同受體，也都可能參與其中。既然研究者已經知道這些訊號和皮膚狀態有關，那當然就會開始思考，有沒有可能透過保養成分，協助調節其中一部分的局部反應。

所以目前確實有一些神經美容相關的研究方向，而且也有實際被應用在保養原料上的例子。

像肌我目前使用在高原積雪草與白樺仿生三肽海洋修復乳霜裡的 Neutrazen™，也就是 Palmitoyl Tripeptide-8，就是一個可以拿來理解的例子。這個成分有趣的地方，是它的設計概念與皮膚本身的 POMC 神經內分泌系統有關。POMC 的全名是 Proopiomelanocortin，它是一種前驅蛋白，經過不同的處理後，可以產生 ACTH、α-MSH、β-endorphin 等不同的訊號分子，參與壓力反應、發炎調節、色素與感受等皮膚生理過程。

光是看到這串名字，可能已經有人開始懷疑，自己到底是在看保養文章，還是在準備生物化學期末考。

但其實我們不用把所有分子名稱背下來，只要知道一件事：皮膚受到刺激之後，很多反應不是憑空發生的，背後有一整套細胞之間互相傳遞訊息的過程。

而 Neutrazen™ 的原料設計與研究方向，就涉及 MC1 receptor 相關路徑，以及 Substance P、IL-8、TNF-α 等與神經性發炎和局部刺激反應有關的訊號。其中 Substance P 是一種神經胜肽，和痛覺、搔癢，以及部分發炎反應有關。

簡單來說，當皮膚受到熱、摩擦或環境刺激時，我們除了需要考慮屏障是不是受到影響，也可以研究感覺神經與發炎相關訊號在這個過程裡扮演了什麼角色。這類原料的研究方向，就是希望從皮膚局部的刺激反應著手，提供舒緩保養的另一種可能性。

神經美容到底跟過去的保養差在哪裡？

看到前面的 Neutrazen™，可能有人會覺得，所以神經美容的特色，就是保養品終於開始研究受體、神經胜肽和細胞訊號了嗎？

其實也不是，因為研究這些東西，本來就不是神經美容才有。

像 A 醇早就在研究它如何透過受體調節皮膚細胞；美白成分會研究黑色素生成的機制；抗氧化成分也會研究細胞如何面對氧化壓力。所以如果有人說傳統保養只懂得補水、補油，神經美容才終於開始研究皮膚細胞怎麼運作，那對過去的皮膚科學研究就有點不太公平了。

神經美容比較特別的地方，是它把注意力放在以往保養品比較少深入討論的問題：皮膚本身也有神經系統，而這些神經訊號到底會怎麼影響皮膚的狀態？

以前講到皮膚乾燥，我們通常會先想到水分、油脂和屏障；談老化，會想到紫外線、抗氧化與膠原蛋白；說到敏感，也大多從角質層受損和發炎開始解釋。這些當然都沒有錯，只是研究越做越多之後，發現同樣一個皮膚問題，背後參與的機制可能比我們原本想像的還要多。

例如皮膚泛紅、乾燥時，屏障受損和發炎當然是重要原因，但感覺神經與 Substance P 等神經胜肽，也可能參與其中，影響皮膚的刺、癢、熱與局部不適。同樣是壓力造成的膚況變差，也不只有最近睡不好這個因素，皮膚自己的局部壓力反應可能也牽涉其中。

所以 Neurocosmetics 帶來的改變，是讓我們在原本已經知道的保養機制上，繼續研究皮膚的神經系統，以及這些訊號和屏障、敏感、發炎、老化之間的關係。

而當研究越來越深入，對我們這些做保養品的人來說，就會開始出現另一個很實際的問題：現在又發現一種新的保養機制，那消費者是不是又得多買一瓶東西？

那傳統保養跟神經美容，到底要怎麼選？

對肌我來說，這根本不是一題選擇題。

防曬還是要每天擦，A 醇還是很好用，神經醯胺、B3、B5、維生素 C 的保養地位也依然重要，不會因為神經美妝出現就突然過時。神經美容本來也沒有要取代這些東西。它的出現，是讓我們知道，原本熟悉的皮膚乾燥、老化、泛紅與屏障問題，可能還有一些跟感覺神經、神經胜肽、免疫和局部壓力反應有關的機制值得研究。

以乾燥來說，我們當然還是需要做好保濕、補充適當的屏障脂質，但如果壓力也可能影響屏障恢復的速度，那這個因素就值得一起考慮。敏感也是一樣，屏障受損需要處理，但有些人的刺、熱、癢特別明顯，感覺神經和 Substance P 等訊號，也可能參與其中。老化就更不用說了，紫外線與自由基造成的傷害一樣不能忽略，只是現在研究者又發現，皮膚局部的皮質醇相關反應，也可能影響真皮結構的維持與修復。

所以對我們來說，神經美容讓可以研究的保養機制變得更多了，也讓配方設計多了一些新的可能性。

但我們一直有一個想法：既然皮膚的問題常常是一起發生的，為什麼每研究出一種新機制，就一定要叫消費者多買一瓶保養品？

像肌我在設計高原積雪草與白樺仿生三肽海洋修復乳霜時，我們當初其實不是想著「現在神經美容很紅，所以一定要放一個神經美容成分進去」，而是先去考慮敏弱肌實際會遇到的情況。例如皮膚容易刺、熱、紅的時候，問題往往不只在角質層，也可能有感覺神經與發炎相關訊號參與其中。但如果我們只關注神經相關的刺激反應，卻沒有處理好乾燥與屏障不穩定的問題，皮膚一樣可能很容易再次受到刺激。

所以配方裡，我們使用 Neutrazen™／Palmitoyl Tripeptide-8，從神經性敏感與 Substance P 等相關訊號的研究方向出發，同時加入高原積雪草、白樺萃取、海洋琉璃藻與五種神經醯胺，把舒緩、保濕、修護和屏障脂質的照顧一起考慮進去。甚至連乳霜的質地，我們也一起算進設計裡。因為對正在敏感的皮膚來說，如果一瓶乳霜很難推開，每次塗抹都要在臉上反覆搓揉，那不是又增加了一次不必要的摩擦嗎？所以我們希望它能有柔滑、好推開的觸感，讓使用的過程也盡量舒服一點。

這瓶乳霜的配方邏輯，不是只放進一個新的神經美容成分，也不是只單純考慮屏障修護，而是希望把「皮膚容易受到刺激」和「屏障本身需要照顧」這兩件常常一起出現的事情，放在同一個配方裡思考。

因為皮膚不會很有禮貌地跟你說：「不好意思，我今天先乾燥就好，泛紅跟刺癢我們改天再處理喔～」

很多時候，壓力大的那段時間，乾、緊繃、刺、紅、癢就是一起來。與其每發現一個新概念，就要求消費者再買一瓶新的保養品，我反而更希望能把真正有關聯的機制整合進同一個配方，讓一瓶產品就能兼顧多種保養需求。

當然，成分放在同一瓶裡，還要考慮濃度、配方穩定性、實際使用感受與最終產品的測試結果，不是成分表寫得越長，產品就一定越厲害。但至少對我們來說，這才是比較有意義的配方設計方向。

但有些事情，保養品真的幫不了你

講了這麼多神經美容，我其實最怕大家最後得到一個結論：既然壓力會讓皮膚變差，那是不是只要找到對的神經美容成分，就能把壓力造成的所有問題一起處理掉？

但保養品還是保養品，它不是仙丹。

假設你最近每天只睡四、五個小時，工作一直加班，吃飯時間亂七八糟，白天靠咖啡撐，晚上躺到床上腦袋還停不下來。過了一陣子，皮膚開始變乾、泛紅，原本擦得好好的產品突然覺得有點刺，痘痘也比以前難消。

這時候換一瓶更合適的乳霜，當然可能會有幫助。它可以協助減少水分流失、補充屏障需要的脂質，也可以透過適合的配方減少一些額外刺激。但它不會替你補眠，也不會讓明天的 deadline 消失，更不可能幫你處理長期存在的工作壓力、人際關係或生活失衡。

如果該做的清潔、保濕、修護、防曬都已經做了，皮膚還是長時間反覆不穩，除了看看手上的保養品是不是適合自己，也可以回頭想一下最近的生活到底發生了什麼。是不是已經連續幾週沒有睡飽？是不是三餐和作息亂了一陣子？還是最近的工作量，真的已經超過自己平常能負荷的程度？有些事情可能需要的不是再增加一瓶精華，而是好好調整一下生活狀態；如果皮膚問題持續或加重，也應該尋求皮膚科醫師的協助。

這些問題聽起來好像都不像在講保養，但既然我們前面已經花了這麼多篇幅討論「壓力會影響皮膚」，秉著一個化妝品從業人員的良知，我們是絕對不可能跟你說，你所有的壓力、所有的肌膚問題，只要靠這一罐就可以全部解決。

如果我要這樣跟你說，那我們可能會選擇去當創辦一個邪教，而不是當一個小小的化妝品從業人員。

保養品就是一種工具，我們當然可以選擇更適合自己、配方也更完整的工具，但工具終究有它的極限。知道它能做到哪裡、做不到哪裡是我們的職責，也因為了解這些限制，我們才可以精準地告訴你每一種狀況相對應的處理方式。

所以壓力到底該怎麼處理？總不能叫大家不要上班吧

前面花了這麼多篇幅講壓力怎麼影響皮膚，如果最後只跟大家說一句「所以要保持心情愉快、減少壓力」，那也太讓人傻眼了吧……這種建議就跟叫失眠的人早點睡、叫沒錢的人多賺一點差不多。道理誰都懂，問題是做不到啊！

畢竟很多壓力不是自己想減少就能減少的。主管突然丟來的工作、不知道什麼時候才會結束的專案，還有明明已經下班，手機卻一直跳出來的工作訊息，都不會因為我們今天決定要好好照顧自己跟皮膚，就自動消失。

不過，減壓也不一定非得從改變整個生活開始。既然壓力來源不見得能馬上處理，那至少可以先想辦法讓身體有時間恢復。以下幾個方法都不需要買什麼特別的東西，也不用一次全部做到。挑一兩個自己比較有機會持續執行的就好。

1. 先分清楚，你是事情太多，還是腦袋一直停不下來？

我們很常用一句「最近壓力很大」概括所有狀況，但仔細想想，累其實也分很多種類型。有時候是真的工作量太多，每天睜開眼睛就是一堆待辦事項；有時候事情其實已經做完了，腦袋卻還在想今天開會是不是講錯話、明天的報告會不會被退件，等一系列目前還無法改變的事情。前者可能需要調整工作量，後者則比較需要想辦法讓自己在工作結束後停止反覆思考。

如果你屬於第二種，可以試試看在下班前花三分鐘，把明天要處理的事情寫下來，尤其是那些一直掛在心上、卻暫時沒辦法完成的工作。例如明天早上先回覆哪封信、哪個資料還在等別人提供、哪件事情必須跟主管確認，花一點時間記下，就可以讓大腦遠離一直怕忘記的焦慮。

2018 年貝勒大學的 Scullin 等人找來 57 名年輕成年人，讓他們睡前花五分鐘寫下未來幾天要完成的事情，另一組則記錄已經做完的事情。結果發現，寫待辦清單的那組，平均入睡速度比較快，而且寫得越具體，入睡時間越短。所以如果你也常常躺在床上，一直想到明天還有什麼事情沒做，不妨花五分鐘寫下來，至少不用整晚靠腦袋反覆提醒自己。

2. 睡眠很重要，但為什麼明明累了一整天，晚上卻突然有精神？

不知道你有沒有這種經驗，下午坐在辦公室累得要死，想說今天一定要早點睡，結果晚上洗完澡卻突然精神百倍，甚至還想再追兩集劇。其實科學家研究過這個現象。

人的睡眠主要受到兩套機制影響，一個是睡眠恆定機制（Sleep Homeostasis），醒著越久，睡眠壓力就越高；另一個則是生理時鐘（Circadian Rhythm），它會在一天中的不同時段調節我們的清醒程度。有趣的是，在平常習慣入睡的前幾個小時，生理時鐘反而可能產生比較強的清醒訊號，這段時間被稱為 Wake Maintenance Zone（清醒維持區）。所以晚上突然有精神，不代表身體已經不需要睡覺了，只是累積的睡眠壓力暫時被清醒訊號抵銷了。

那怎麼辦？

2015 年哈佛醫學院相關研究團隊在《PNAS》發表了一項實驗，發現睡前使用會發光的電子閱讀器，相較於閱讀紙本書，受試者的褪黑激素分泌受到抑制，入睡時間也比較長。美國 CDC 也建議，睡前約兩小時可以開始降低環境光線，早上起床後則多接觸自然光，協助生理時鐘維持規律。所以晚上如果想睡得好一點，可以先把房間燈光調暗，將螢幕的亮度降低，別躺在床上還開著最亮的螢幕追劇。

另外，下午那杯續命咖啡也值得注意。2013 年 Drake 等人的研究發現，即使在睡前六小時攝取 400 毫克咖啡因，仍可能干擾當晚的睡眠。雖然每個人對咖啡因的敏感程度不同，但如果你晚上常常睡不著，先試著把最後一杯咖啡移到中午以前，說不定會有幫助。

最後，如果已經躺在床上很久，卻還是完全沒有睡意，美國睡眠醫學學會（AASM）的失眠認知行為治療指引也有個建議：先起床，到燈光比較暗的地方做些安靜的事情，等有睡意再回床上。這是「刺激控制法」的一部分，目的是避免大腦慢慢把床和清醒、焦慮聯想在一起。

當然，這些方法不是做了就保證三分鐘入睡，但都有相應的研究或臨床建議支持。如果長期失眠，還是應該尋求專業評估。對大多數人來說，最重要的還是依照隔天需要起床的時間，預留至少七到八小時的實際睡眠時間，再加上入睡需要的緩衝。

3. 沒時間運動？科學家發現，走十分鐘就可能對減壓有幫助

講到減壓，運動一定會出現在建議名單裡。但我猜很多人看到「規律運動」四個字就已經想關掉文章了。每天光是上班就累得要命，下班還要去健身房，感覺像替自己安排第二份工作。

不過，運動不一定要練到滿身大汗才有效果，甚至只是出去走個十分鐘，都可能對心情有幫助。2018 年，Edwards 與 Loprinzi 找來 66 名年輕成年人，隨機分成三組，分別進行 10 分鐘快走、10 分鐘冥想，以及坐著休息。結果發現，快走和冥想組的疲勞感都有顯著下降。

2024 年一篇發表在《JMIR Public Health and Surveillance》的統合分析，整理了 75 項隨機對照試驗、共 8,636 名受試者的資料，發現步行運動相較於沒有運動介入，對減輕憂鬱與焦慮症狀都有統計上顯著的幫助。

所以如果平常沒有運動習慣，真的不用第一天就挑戰每週五天健身。美國 CDC 建議成年人每週累積至少 150 分鐘中等強度的身體活動，並安排兩天肌力訓練，但也強調有動總比完全不動好。可以先從每天十分鐘開始，例如午餐後到附近走一圈、下班提早一站下車，習慣之後再慢慢增加時間。

散步的時候，也試著放下手機

2023 年一項研究找來 125 名成年人，隨機分成兩組在公園散步，一組邊走邊看手機文字，另一組則不看手機。結果發現，邊走邊滑手機的受試者，正向情緒下降、負向情緒增加，對周遭自然環境的連結感也比較低；沒看手機的那組則出現相反的變化。

所以如果已經決定出去散步十分鐘，就順便把手機收起來吧。不然人雖然走出辦公室了，眼睛卻還在回主管訊息、看工作群組，最後只是把辦公室搬到人行道上而已。當然，十分鐘散步不會讓你的工作量減半，也不能保證皮質醇立刻下降。但如果每天都能抽一點時間活動，長期下來對身心健康確實有幫助。

4. 日月呼吸法：用左右鼻孔交替呼吸，讓自己暫時安靜幾分鐘

如果你真的忙到連出去走一圈的時間都沒有，那可以試試看一個坐在椅子上就能做的練習：日月呼吸法。日月呼吸法源自印度傳統瑜伽，名稱是 Nadi Shodhana，也叫做 Alternate Nostril Breathing（左右鼻孔交替呼吸法）。

在傳統瑜伽的觀念裡，人體有兩條象徵性的能量通道，分別叫做 Ida 和 Pingala。Ida 與月亮、平靜、陰性特質有關；Pingala 則與太陽、活力、陽性特質有關。透過左右鼻孔交替呼吸，傳統瑜伽認為可以協助平衡這兩種能量。

這個說法聽起來有點玄，當然，現代醫學並沒有證實人體真的存在這兩條能量通道。不過有趣的是，近年的科學研究也開始發現，主動改變呼吸節奏，確實可能影響我們的生理狀態與情緒。

2023 年，Balban 等人在《Cell Reports Medicine》發表了一項隨機對照研究，讓受試者連續一個月，每天進行五分鐘不同的呼吸練習。其中一種叫做 Cyclic Sighing（生理嘆息式呼吸），透過連續兩次吸氣，再緩慢延長吐氣。結果發現，這組受試者在正向情緒的改善與呼吸頻率下降方面，表現比每天五分鐘的正念冥想更好。

雖然這項研究測試的不是日月呼吸法，但它提供了一個很有趣的線索：原來呼吸的節奏，可能真的會影響我們的身心狀態。

日月呼吸法怎麼做？

1. 找個舒服的地方坐好，肩膀放鬆，先自然呼吸幾次。
2. 用右手大拇指輕輕按住右鼻孔，從左鼻孔慢慢吸氣。
3. 接著用無名指按住左鼻孔，放開右鼻孔，從右鼻孔慢慢吐氣。
4. 維持左鼻孔關閉，再從右鼻孔吸氣。
5. 最後換邊，按住右鼻孔，從左鼻孔慢慢吐氣。

這樣就完成一個循環。

剛開始可以先練習兩、三分鐘，熟悉後再增加到五分鐘。練習時可以試著讓吐氣稍微比吸氣慢一點，呼吸過程保持自然舒適就好，不用刻意憋氣，也不要勉強自己吸得很深。如果鼻塞、頭暈或覺得不舒服，就先停止。

這個方法方便的地方，是不需要任何器材。開會前有點緊張、下班回家腦袋還停不下來，或只是想讓自己暫時離開工作狀態，都可以找個地方練習看看。

而且練習的時候，你總不能一邊按住鼻孔，一邊繼續滑手機吧？至少這五分鐘，你可以理直氣壯地不回任何訊息。

5. 最後一個方法：不要把減壓搞成另一份待辦事項

我覺得這點可能比前面幾個方法都還重要。

現在的健康資訊真的太多了。每天要走八千步、喝足夠的水、睡滿七小時、吃多少蛋白質，原本只是想讓生活健康一點，最後變成每天都有一堆新的 KPI 要達成。今天沒運動，覺得自己很廢；昨天太晚睡，開始擔心皮膚會不會老得比較快。

2016 年，杜克大學 Jordan Etkin 在《Journal of Consumer Research》發表了一篇研究：The Hidden Cost of Personal Quantification（個人量化的隱藏成本）。

研究者進行了六項實驗，其中一個實驗讓受試者配戴計步器，一組可以看到自己走了多少步，另一組則看不到。結果發現一件滿矛盾的事：看得到步數的人，走得比較多，卻反而比較不享受走路這件事。研究者認為，當我們開始過度注意一件事情完成了多少、達到了什麼數字，原本可能很享受的活動，就容易變得像在工作。甚至在部分實驗裡，追蹤數字還會降低人們之後繼續從事該活動的意願。

原本只是想出門散步、看看風景，結果走到一半開始看手錶，發現今天才走五千步，立刻覺得自己是不是還得再繞兩圈。當然，這不代表計步器不好用。數字追蹤確實可以幫助我們了解自己的習慣，也可能增加活動量。只是如果連休息都要一直計算自己達成多少目標，原本想讓自己放鬆的事情，也可能變得沒那麼開心了。

所以前面提到的那些方法，挑自己想做的就好，真的不用一次全部做到～

如果最近每天只睡四、五個小時，那就先處理睡眠。已經睡得不錯、只是整天坐著沒什麼活動的人，可以先從散步開始。至於想在工作中找個簡單方式稍微休息的人，也可以試試呼吸練習。健康習慣確實需要一點紀律，但沒必要把自己逼到連休息都要交作業。

保養這件事，最後還是希望自己過得舒服一點

寫這篇文章的時候，我其實一直在想一件事。

我們花這麼多時間研究皮膚，從膠原蛋白、屏障，到神經胜肽、皮質醇，目的應該是希望大家能更了解自己的皮膚，知道遇到問題時有哪些方法可以改善。

但如果最後變成每天都要擔心自己是不是壓力太大、皮質醇太高、今天少睡一小時會不會讓膠原蛋白又少了一點，那好像也沒有比較好。

我當然希望大家認真保養、盡量睡飽、有空多活動，也試著調整那些長期累積的壓力。但真的不用要求自己一個禮拜內突然變成作息正常、飲食均衡、每天運動的健康模範生。尤其是晚上已經累得半死的時候，真的沒必要為了完成今天的健康清單，硬逼自己再做一整套三十分鐘的睡前儀式，結果連睡覺的時間都被壓縮了。

義大利人有句話叫做 Il dolce far niente，意思是「無所事事的美好」。

這句話常被用來形容義大利人享受閒暇時光的生活態度。可能只是坐在陽光下喝杯咖啡、看看路上的行人，什麼正經事都沒做，卻也過得很滿足。我滿喜歡這個概念的。畢竟我們每天已經花了很多時間工作、安排生活、努力達成各種目標，剩下的時間，總可以有一點是不用拿來完成任何事情的吧？所以今天如果真的累了，該擦的保養品擦一擦，手機放旁邊，早點去睡。那些還沒完成的健康目標，明天再說。

偶爾也讓自己享受一下 Il dolce far niente.

Ciao～