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正念是什麼?7 步驟練習「正念冥想」帶你覺察身心靈狀態

正念是什麼?7 步驟練習「正念冥想」帶你覺察身心靈狀態

現代社會步調快速,我們每天被許多瑣事壓得喘不過氣,職場、家庭、伴侶等,無時無刻都讓我們的思緒處在緊繃的狀態、壓力大,長期下來不僅讓我們情緒不穩定,還可能因此影響身體健康。於是越來越多人開始重視身心靈成長,不僅僅是對我們的情緒能有所提升,也能提高我們的專注力,讓工作績效有更好的表現。但要如何修煉身心靈,今天 Le Moi-Peau 就來帶大家一起認識「正念冥想」。

在正式介紹之前,先讓我們來釐清正念和冥想分別是什麼意思。

正念是什麼?正念與宗教有關嗎?

正念(Mindfulness)是一種心理狀態,通過專注當下的注意力,不做任何評斷地觀察自己的思緒、情感、身體感覺和周遭環境,透過深入探索自己的內在世界,有助於提高情感調節、減壓和提高心理靈活性。

正念的確源於東方宗教,最早可以追溯到古印度的佛教經典,尤其是《大念處經》和《小念處經》。這些經典中描述了如何培養正念以實現心靈的平靜、智慧和覺醒。但創辦人喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)早已在 1979 年將它去宗教化、去儀式化,只留下了正念的實踐方法,目前被廣泛應用於心理治療、身心健康、壓力管理和提高生活品質等各個領域。許多心理學家和醫療專家都將正念視為一種有效的治療方法,所以即使有宗教的顧慮,也可以完全放心的嘗試正念冥想。

冥想是什麼?閉上眼睛就是冥想嗎?

冥想(Meditation)是一種心理和身體的實踐行為,通常是透過專注和集中注意力,以達到心靈平靜、內在平和和自我覺察的目標。所以正念是一種狀態,冥想則是達成正念的方式。通常冥想會包含以下三個重點:


正念冥想練習 7 步驟

  1. 環境:選擇一個安靜的地方,遠離干擾和噪音。坐在地板或椅子上都可以,以舒適和方便為主。

  2. 坐姿:身體自然放鬆,並且挺胸坐直,但不用過於緊張或緊繃。如果選擇坐在椅子上,將雙腳保持平放於地面上;坐在地板的話,可以利用坐墊或靠墊支撐身體。最後把手放在大腿上,掌心自然放鬆的向上或向下。

  3. 準備:無論是張開眼睛,或是閉上眼睛都可以進入冥想,取決於哪種方式可以讓你更容易專注於內在經驗。

  4. 呼吸:將注意力集中在呼吸上。不需要特意改變呼吸,只是觀察自己的呼吸。感受氣流進入和離開你的身體,注意吸氣和呼氣的節奏。當你的思緒開始漂移時,只要輕輕地將注意力重新回到呼吸上就好。

  5. 拋開雜念:當您專注於呼吸時,也許會出現其他思緒、感覺或情感。不要評價或判斷他們,只是接受,然後再次將注意力帶回呼吸。

  6. 持續:持續進行冥想練習,通常建議練習時間為10分鐘至30分鐘,取決於你的時間和舒適度。一開始可以不用心急,先從十分鐘開始。每天10分鐘勝過於久久一次的30分鐘。隨著冥想次數的增加,當你更熟練後,可以逐漸增加冥想的時間。

  7. 結束:練習結束時,慢慢地睜開眼睛,慢慢地呼吸,重新將自己調整到原本的生活步調中。

以上分享的只是正念冥想的入門方法,隨著越來越熟悉,也可以嘗試其他的冥想方式,例如:走路冥想、食物冥想、瑜珈冥想等。你一定能在每一次的練習中,逐漸體驗到正念冥想帶給你心靈和情感健康的改變。

覺察不同樣貌的自己,擁抱最真實的自己。

正念冥想是對靈魂的保養,透過每天的覺察感受最赤裸的自己,調適自己。就像在外波奔一整天後,卸下肌膚的疲憊,用最自然的清潔和滋潤安撫肌膚。我們都需要和自己的 Me time,透過最真實的肌膚狀態,回歸本質,擁抱自己。